Questo è il primo di una serie di tre articoli sul tema dell’accettazione. Per leggere gli altri puoi cliccare sui link qui sotto:
2. Accettare i pensieri ossessivi
3. Accetare le emozioni nel Doc
Una delle domande che ricevo più spesso è la seguente: “Lucio io cerco di accettare i pensieri intrusivi, ma loro continuano ad arrivare contro la mia volontà. Perché? Non ne posso più… come posso fare? ”. La prima cosa che mi viene in mente a questo punto è: “se non li sopporti è evidente che non li stai accettando…”
Sei uno Psicologo o uno Psicoterapeuta?
Lucio Odisei, l'autore di questo blog, ha bisogno di professionisti per sviluppare il progetto e rendere il blog uno strumento di grande aiuto per tutti coloro che soffrono di Disturbo Ossessivo Compulsivo. Se vuoi saperne di più clicca sul pulsante qui sotto
Poi però mi ricordo di quando ero io nella stessa situazione e comprendo che questo concetto non è così semplice. Così ho pensato di scrivere un po’ di quello che ho imparato su questa parola controversa: “accettazione”. E sul perché sia la chiave per bloccare i pensieri intrusivi.
Prima di tutto, perché è così importante accogliere i pensieri intrusivi? Perché secondo me il metodo per uscire dal Doc consiste in un percorso fatto di 4 passi:
- Conoscere i meccanismi del Doc (per riconoscere ed evitare le compulsioni)
- Gestire l’ansia e gli stati d’animo negativi
- Imparare a dominare la mente
- Risvegliare il coraggio e vincere la Paura (quella con la P maiuscola)
L’accettazione dei pensieri intrusivi è uno dei cardini della fase 3. Quindi capirne i segreti è fondamentale per uscire dal circolo vizioso delle ossessioni. Vediamo di approfondire la questione, partendo dalla definizione di “pensiero intrusivo” per conoscerlo meglio prima di poterlo affrontare a viso aperto.
“Conosci il nemico, conosci te stesso, mai sarà in dubbio il risultato di 100 battaglie”
Sun Tzu, L’arte della guerra
Pensiero intrusivi: cosa sono
Cosa è un pensiero intrusivo? Per quale motivo lo chiamiamo così? Beh secondo il dizionario un pensiero intrusivo è un pensiero o una immagine che percepiamo come esterno, che non riconosciamo come parte di noi, che si è introdotto forzatamente, contro la nostra volontà, nella nostra mente.
E’ proprio la loro presenza di questi pensieri intrusivi, o meglio la loro “irruzione” incontrollata, a rendere così doloroso il Doc e a rendere “necessari” i rituali con cui cerchiamo di abbassare l’ansia (e che poi sappiamo in realtà essere uno dei principali ingredienti della ricetta del disturbo)
Quindi quando arrivano i pensieri intrusivi blasfemi, aggressivi, di morte o malattia o di qualsiasi altro tipo, a seconda della tipologia di Disturbo Ossessivo che ci ha colpito, la nostra reazione è di odio, paura, disgusto, e veniamo colti da un’ansia che ci manda totalmente in confusione (se non in panico) e ci induce a mettere in atto le compulsioni, al fine di rassicurarci ed abbassare l’ansia.
Cause dei pensieri intrusivi
Ma perché i pensieri diventano intrusivi? Per quali cause continuano ad introdursi nella nostra mente senza la nostra volontà? Se hai letto i miei articoli sui pensieri ossessivi, in particolare su come i pensieri negativi diventano ossessivi, ricorderai come la penso: alla base di questo fenomeno c’è un sovraccarico emotivo nella nostra memoria.
In pratica, il contenuto da noi particolarmente temuto o odiato, si ripresenta proprio perché noi cerchiamo insistentemente e disperatamente di mandarlo via. Sulla spinta dell’ansia, una potente emozione che ci spinge con urgenza a risolvere un problema e che alimenta a tale scopo il pensiero immaginativo per individuare potenziali risoluzioni al problema stesso.
Ma se il problema è l’esistenza del pensiero stesso, o l’esigenza di sapere se il pensiero è reale oppure no con la massima certezza, ecco che si verifica un vero e proprio cortocircuito, che sovraccarica tutti i pensieri “dolorosi” e li rende frequenti. Così frequenti che si “introducono” nella mente anche quando non c’entrano niente.
E siccome noi Occidentali siamo profondamenti identificati con i nostri pensieri, al punto da credere che siano veri (mentre è proprio il contrario: noi non siamo i nostri pensieri), il fatto che questi pensieri intrusivi indesiderati ed involontari si presentino ad oltranza fa nascere in noi il dubbio che essi siano reali e concreti. A quel punto l’ansia và alle stelle, arriva il senso di colpa, la depressione e la frittata è fatta.
Ecco cosa sono veramente i pensieri intrusivi…
Cura dei pensieri intrusivi
Che cosa bisogna fare allora, per eliminare queste dannate ossessioni che tanto ci provocano sofferenza?
Bisogna cambiare totalmente approccio nei loro confronti. Iniziando a comprendere che i metodi che utilizziamo per scongiurare i pensieri ossessivi sono quelli sbagliati. Infatti sopprimere, ragionare, scacciare i pensieri intrusivi non farà che rafforzarli e renderli più dolorosi ed ossessivi, fino a farli comparire nei momenti più strani.
Mentre invece la chiave stà proprio nel ragionamento opposto. Nell’accettare i pensieri e lasciare che scorrano, senza ostacolarli e senza commentarli. Ti sembra strano? Lo capisco perfettamente, ma ora ti spiegherò perché invece questa è la via corretta per uscire dal Doc.
Noi non siamo i nostri pensieri
Gran parte della sofferenza del Disturbo Ossessivo Compulsivo nasce dal fatto che noi attribuiamo ai pensieri intrusivi un significato reale. E che per la particolare distorsione causata dall’ansia stiamo perennamene a controllare che non si realizzino.
Non importa quanto questi pensieri siano improbabili o assurde… le minacce del Disturbo Ossessivo sono infinite e sembrano incredibilmente reali. Però questo è il punto: sembrano. Ma non lo sono. MAI
le minacce del Disturbo Ossessivo sembrano incredibilmente reali. Ma non lo sono. MAI
In verità è proprio il contrario: i pensieri intrusivi non hanno alcun significato. Nessuno in più di quello che hanno gli altri migliaia di pensieri inutili e bizzarri che tutti i giorni affollano il nostro cranio (circa 60000).
Ed è abbastanza ovvio dire che in realtà questi pensieri catastrofici non si realizzeranno mai. Non perché siano i rituali a sventarli, ma perché i pensieri, fino a prova contraria, non sono fatti!
Quante volte abbiamo avuto pensieri di terribili sventure che in realtà non si sono mai verificate? Quante volte abbiamo passato notti insonni per poi scoprire che la prova da noi temuta non era così terribile? Quante volte abbiamo paure insopportabili, per poi esserci soffermati, increduli, a riflettere: come ho potuto temere qualcosa di così assurdo?
E’ la mente ansiosa che ci mantiene in uno stato di allarme “pre-catastrofe” costante per sventare ogni più minimo ed improbabile pericolo. A partire dal pericolo più impossibile in assoluto: la possibilità che un pensiero intrusivo si possa realizzare.
I pensieri intrusivi passano, se li lasci andare…
La stragrande maggioranza dei 60000 pensieri che generiamo sono totalmente inutili. Non te ne stupire… è la mente che funziona così (almeno la mente Occidentale). Tanto è vero che non ce ne rendiamo nemmeno conto e li lasciamo passare come il vento sulla pelle.
I pensieri si formano spontaneamente e senza il nostro controllo. E’ un po’ come se tutti i pensieri fossero intrusivi, perché di fatto compaiono nella nostra mente senza che ce ne accorgiamo. Solo che a differenza di quelli del Doc, non sono così dolorosi e quindi non ci facciamo caso.
Quando è che cominciamo a notare la loro presenza? Quando i pensieri in qualche modo ci provocano un qualche tipo di emozione. Nel caso del Doc una emozione negativa. Hai presente quando ti fai male in una zona del corpo alla quale normalmente non fai caso? Ricorderai che dal momento preciso in cui inizia a dolere (per esempio una banale contrattura alla schiena) cominci a fare caso a quante volte usi quella zona del corpo e ti sorprendi del fatto che prima non te ne fossi mai accorto.
Con i pensieri funziona esattamente allo stesso modo. E’ un fenomeno che stà alla base anche del meccanismo del “radar” (ne ho parlato nell’articolo sul Doc da Relazione)
Ma quanto dura, uno di questi 60000 pensieri “normali”, all’interno della nostra attenzione? All’incirca tra i 3 ed i 10 secondi. Dopodiché sparisce nel nulla. Come il sole sorge e tramonta, così i pensieri nascono e, se non sono particolarmente degni di nota, muoiono nel giro di pochi secondi.
E’ così per la stragrande maggioranza dei nostri pensieri. Del resto non potrebbe essere altrimenti. Se i nostri pensieri durassero di più, la nostra vita sarebbe interamente assorbita dal film mentale e non potremmo fare nulla nel mondo reale.
Per chi soffre di DOC invece la faccenda è diversa! Infatti i pensieri intrusivi ossessivi arrivano di continuo ed il film viene proiettato tutto il giorno, a tutte le ore, anche di notte. Contro la nostra volontà ed al di fuori del nostro controllo.
Pensieri intrusivi: come uscirne?
Per quale motivo i pensieri normali passano e quelli intrusivi no?
Perché siamo noi a fermarli! Ogni volta che ci comportiamo in modo diverso da quello previsto da Madre Natura (che come detto semplicemente consiste nel lasciarli scorrere) stiamo interferendo con il normale corso di un pensiero.
Ed ogni volta che stiamo discutendo il contenuto di un pensiero intrusivo, che cerchiamo di spiegarlo razionalmente, di piegarlo alla nostra volontà, di controllarlo, di combatterlo, in realtà lo stiamo rinforzando.
E’ come se andassimo a controllare quella banale contrattura alla schiena 1000 volte al giorno, muovendoci in varie posizioni, stirando i muscoli e facendo volontariamente degli sforzi, per vedere se c’è ancora, se fa male, se migliora, se peggiora, perché è venuta proprio a me, ecco se mi muovo così mi fa male, non dovrebbe già essere andata via? Perché non è ancora andata via? Starà peggiorando?? O Mio Dio e se rimarrò paralizzato??? (Ridicolo vero? Beh una volta ho avuto un attacco di panico proprio con questa sequela di assurdità…)
Il bello è che tutti questi movimenti cosa fanno? Perpetuano l’infiammazione alla schiena, e di fatto ritardano la naturale guarigione che avverrebbe spontaneamente, senza fare niente!.
Allo stesso modo, ogni tentativo di bloccare i pensieri intrusivi li rafforza.
Cosa bisogna fare allora per fermare i pensieri intrusivi?
Il modo migliore per eliminare i pensieri negativi che ritornano senza sosta è fare il contrario di ciò che ci viene naturale: accettarli ed accoglierli invece di scacciarli.
Ma cosa si intende esattamente per “accettazione dei pensieri?”
E’ molto importante capire il punto seguente: quello che và accettato non è il contenuto del pensiero (che è sempre falso). Ciò che và accettato è la sua presenza. Per la precisione và accettato che ci siano in quel particolare momento:
- dei pensieri che danno fastidio
- una emozione dolorosa, chiamata ansia, che ci spinge ad occuparci di essi.
- la frustrazione per non riuscire a bloccarli
- il nostro desiderio estremo che tutto finisca
Diciamo subito che i punti 3 e 4 non sono per niente facili, perché necessitano di una buona consapevolezza. Tenderei a consigliarli solo a chi medita già da tempo. Sui primi 2 invece si può lavorare da subito.
Questo implica qualcosa di fondamentale: che non ci preoccupiamo più del contenuto del pensiero. Diamo per scontato che sia falso e decidiamo consapevolmente di smettere di credergli. Ed accettiamo invece la presenza di un pensiero che ci da fastidio.
non ci preoccupiamo più del contenuto del pensiero
e decidiamo consapevolmente di smettere di credergli
E’ fondamentale capire che l’accettazione dei pensieri intrusivi non è un atto passivo, di sottomissione. Non significa arrendersi all’evidenza di quanto dicono i pensieri ossessivi (che invece mentono clamorosamente). E’ proprio il contrario!! Si tratta di un atto attivo, nel quale si decide consapevolmente che non si vuole più dare retta alle fesserie del Doc, e si fa tutto il possibile per non caderci ogni dannata volta.
Se riusciamo a farlo sistematicamente, passando dal combattimento all’accettazione, abbiamo un’arma potentissima contro il Doc. Perché gli stiamo facendo capire che non gli crediamo, che non ci importa quello che dice, che sappiamo quello che vogliamo e che non ci facciamo fregare dalle sue provocazioni e dai suoi dubbi.
Tecnica per bloccare i pensieri intrusivi
Bene, ma andiamo sul pratico. Che cosa fare praticamente quando l’ansia ci sbatacchia da tutte la parti ed i pensieri ossessivi sembrano il centro cittadino nell’ora di punta?
Il metodo migliore che ho trovato per accettare i pensieri consiste nell’applicare alcune tecniche di “osservazione con distacco” tradizionali della meditazione Vipassana. Sono le tecniche che si basano sul diventare un puro spettatore di quanto accade, senza intervenire, assumendo un atteggiamento di distacco che sistematicamente “spegne” le ossessioni togliendogli la benzina. Incredibilmente efficace. Ma anche molto molto difficile.
Osserva con distacco i tuoi pensieri
come osservi con distacco il volo lontano degli uccelli nella pace della sera
Buddha, Suttapitaka
Tuttavia spiegare queste tecniche senza una adeguata preparazione da parte di chi legge è impossibile, perciò per il momento scrivo una applicazione pratica molto semplice che ho utilizzato con discreto successo quando ero nella melma fino fino al collo e che è propedeutica a tecniche più complesse.
ESERCIZIO: Focalizzarsi sul respiro.
Se hai letto il mio ebook gratuito sul Doc, avrai notato l’ultimo esercizio: “Sedere in silenzio”. E’ una delle tecniche più conosciute ed utilizzate nelle fasi iniziali dei percorsi di meditazione.
L’esercizio che ti propongo ora consiste nel focalizzarsi sul respiro, seguendo esattamente i punti indicati nell’esercizio dell’ebook, ogni qualvolta arriva un pensiero intrusivo. Focalizzandosi sul respiro, rimanendo ancorati ad esso il più possibile, di fatto riusciamo in un colpo solo ad evitare le compulsioni e a non rispondere alle provocazioni del Doc.
Cosa di fare di preciso?
1 – Questo esercizio parte dal presupposto che sia ben assimilata la semplice tecnica di concentrazione del respiro spiegata nell’ebook. Una meditazione quotidiana e costante di almeno 10 minuti in posizione seduta è quello che ci vuole.
2 – Ogni volta che senti l’arrivo di un pensiero intrusivo, drizza le antenne e comincia a focalizzarti sul respiro.
3 – Segui con attenzione il respiro. Rimani agganciato ad esso. Non tentare di modificarlo! Concentrati semplicemente su di esso. Devi usarlo come un’ancora a cui aggrapparti davanti all’onda che stà arrivando. O se preferisci come uno scudo contro l’ansia che sale
4 – Adesso arriva il difficile: il Doc tenterà con tutte le sue forze di richiamare la tua attenzione sul pensiero intrusivo, di sottoporti domande, immagini intrusive, provocazioni di ogni sorta. Vuole che tu rispondi ed inizi ad ingaggiare battaglia. Nel frattempo sentirai anche l’ansia crescere. Perché accade questo? Perché il DOC è molto abile a comprendere che stai tentando di sfuggire al suo controllo. E questo a lui non piace e pertanto alza il tiro.
5 – Rimani agganciato come puoi al respiro. Senza rispondere alle provocazioni, senza compulsare. Resisti, continuando ad osservare il respiro che viene e che và. Poniti come obiettivo quello di resistere il più possibile avendo il respiro come faro per la navigazione nel mare agitato.
6- Se riesci a resistere per un po’, vedrai che l’ansia comincia a scendere. E se anche così non fosse, avrai scoperto di essere in grado di resistere al Doc per qualche minuto. E questo, fidati… è già un bel risultato.
IMPORTANTE:
- Questo esercizio non è il Santo Graal. Però è semplice e veloce da imparare. Non sottovalutarlo. Io lo uso ancora adesso quando sento un pò di agitazione.
- Non ti scoraggiare. La cosa peggiore che puoi fare è provare 3 minuti e se non và alla prima mollare tutto. Veramente… sarebbe un peccato.
- Non ti ossessionare con l’esercizio! Non deve essere una via di fuga dal mondo reale! Ha la sola funzione di insegnare a lasciar scorrere senza reagire ai pensieri e senza compulsare
- Ci vuole pratica ed esperienza per diventare bravi. Più volte la userai, meglio funzionerà. Ma sempre con buon senso.
- Quando senti che arriva l’ansia ed i pensieri ossessivi, se invece di farti prendere dal panico e tentare la fuga, sei pronto a riceverla e ad accettare la sfida, consapevole di avere almeno un piccolo scudo per proteggerti, vedrai che le cose cominceranno a cambiare.
CONCLUSIONE
Nel prossimo articolo parleremo ancora di accettazione, perché è un tema davvero fondamentale. Nel frattempo, sentiti libero di farmi tutte le domande che vuoi nei commenti qui sotto!!
